2019. 11. 16. 20:16ㆍ카테고리 없음
우선, 본인소개를 하자면 3년 전 180 cm, 99kg에서 지금은 73키로를 유지하고 있는 남덬이야.
한 사람이라도 나의 글을 보고 힘을 얻었으면 하는 바람으로 이렇게 글을 쓴다.
밑에 세줄 요약도 첨가했어
1) 내가 생각하는 '다이어트'는?
많은 사람들이 '73kg까지 빼야지' 이렇게 '목표 몸무게'에 중점을 두고 다이어트를 시작해
하지만, 내가 생각하는 다이어트는 '평생 유지 할 수 있는 습관을 만드는 것'이야
많은 사람들이 목표 몸무게만 어떻게든 찍으려다 보니,
점점 자신의 몸과 정신을 가혹하게 괴롭히게 돼.
이렇다 보니 설령 목표를 달성해도, 식욕은 제어하기 힘든 수준이 되고 운동을 혐오하게 되어
평생 다이어트는 물거품이 되어 버리고 말어
어느 통계를 보니 자기 몸무게 10프로 이상 뺀 사람들 중에
2년 뒤에 그 몸무게를 유지해 있을 확률이 5프로 이하라고 하더라고
오히려 이런 결과를 보면 요요현상 오는 게 지극히 정상처럼 보이지
이를 극복 하기 위해 이제는 생각을 바꿔 보자!
다이어트 목표가 '몸무게'가 아니라 '좋은 습관을 만들기'에 초점을 두는 거야
여기서 '좋은 습관'이란 '식단 조절'과 '기초 대사량 높이기' 이 두개야
이제 이 두개를 어떻게 지켜야 할지 설명할게
2) 식단 조절
내가 하는 식단 조절 방법은 '일주일 총 섭취 칼로리 지키기'야
세상에 좋은 식단 조절 방법들은 많이 있고 효능도 확실히 있지만,
문제는 이를 '평생 유지' 할 수 있냐가 관건이야.
'평생 닭가슴살 먹어야 하나', '회사 생활하다 보니 간헐적 단식 시간 지키기 쉽지 않네'
다이어터라면 이런 고충이 있을 꺼야
그렇기 때문에 내가 선택한 방식은 '일주일 총 섭취 칼로리 지키기'야
<방법>
- 하루 적정 섭취 칼로리를 계산한다.(밑에 링크 남겨둠, ex. 하루 적정 섭취 칼로리 = 2,300 kcal)
- 하루 적정 섭취 칼로리*7을 하여 '일주일 총 섭취 칼로리'를 계산한다.(ex. 2,300 kcal*7 = 16,100 kcal)
- 치팅데이나 회식을 대비해 미리 여유 칼로리를 빼 하루 섭취 칼로리를 계산한다.(2,000(하루 섭취 칼로리)+300(여유 칼로리) = 2,300 kcal)
- 예) 2,000 kcal*7(하루 섭취 칼로리) + 300 kcal*7(여유 칼로리) = 16,100 kcal
- 평소에는 하루 섭취 칼로리를 지키다가, 치팅데이나 회식 때 여유 칼로리를 사용해 더 먹는다.
- 예) 2,000*5(월, 화, 수, 목, 일) + 3050*2(금,토) = 16,100 섭취
- 제일 중요한 점 '일주일 총 섭취 칼로리(16,100 kcal) 지키기
- 칼로리 계산은 'Fat Secret' 어플을 통해 먹고 나서 입력시키기
이 방법의 장점은 예상치 못하게 많이 먹어도 다음날 덜 먹으면 되고,
먹고 싶은 음식을 먹어도 되는 거야 (물론 양은 조절해야 함!)
무조건, 고탄수&야식 이런거 다 무시하고 ''일주일 총 섭취 칼로리''만 꼭 지켜줘!!!
여기서 한 발 더 나가면, 우리나라는 탄수화물 식단 위주니
단백질(자기 몸무게*1,4)과 채소를 챙겨서 섭취해주면 매우 좋아.
**필독**
너무 적게 먹으면 몸이 절전모드 돼서 조금 먹어도 안 빠지니
최소 칼로리 이상은 꼭 섭취하자!!!
3) 기초 대사량 높이기
기초 대사량 높이기 위해서는 '근력운동, 고강도 인터벌' 이 두개가 핵심이야
근력 성장과 고강도 인터벌을 통해 소비하는 칼로리 양을 높이게 만드는 거지
다음은 일주일에 내가 하고 있는 운동량이야.
- 근력운동 : 주 4일, 일당 40분, 2분할(가슴&등&이두, 하체&어깨&복부)
- 고강도 인터벌 : 주 2일, 일당 10분 (고강도 인터벌 방법 역시 밑에 링크)
- 유산소 뛰기 : 주 2일, 일당 10분
일주일에 총 주 4일&200분 정도 운동하고 있어
생각보다 적다고 할 수 있지만, 이것도 막상 해보면 힘들고
계속 강조하지만, 평생 유지 할 수 있는 습관을 만드는 게 다이어트야
그렇기 위해서는 자기 몸에 적정 수준 운동을 꾸준하게 하는 것이 훨씬 중요해
자기가 30분 동안 못 달리는 건 의지가 약한 게 아니라, 자기 몸이 아직 준비가 안 된거야
운동 물론 더 해도 좋지만, 정 뗄 정도로는 제발 하지 말자!
**필독**
여성은 호르몬적으로 근육 생성을 억제해 근육 커지는 게 어려워
'나혼산'에서 보면 한혜진씨 엄청 무게 치는 데도 슬림하잖아 ㅋㅋ
요즘에는 헬스 고인물들도 초보자들이 무서워 한다는 거 알아서
최대한 배려 해주려고 해 걱정말고 초보티 팍팍 내자!
근력운동 꼭 하자!
4) 마무리
이 '일주일 총 칼로리 지키기'와 '기초 대사량 높이기'를 통해
이제는 별 스트레스 없이 유지하고 있고, 지금도 조금씩 빠지고 있어
꼭! 좋은 습관을 통해 몸의 긍정적인 변화를 느끼고,
나아가 운동을 즐겼으면 해. 즐겨 야지 평생 하기에 훨씬 수월하겠지?!
나 역시나 몸무게는 빼도 매번 요요 오고,
겁나 적게 먹고 미친 듯이 운동해도 살이 잘 안 빠져 고민해 본 한 사람으로서
위 방법을 통해 덬 중에 한명이라도 다이어트 성공하길 진심으로 바라
마지막으로 이 방법은 많고 많은 다이어트 방법 중 하나고 장단점은 다 있어.
그러니 너에게 맞는 방식을 찾아가길 바란다. 유튜브에 아주 많으니 하나 골라 잡어
때문에 이번에도 실패했다고 자책하지 말기를
나 역시나 많이 실패하면서 나만의 방법을 찾아 간거야
그리고 글이 이렇게도 길지만, 가독성을 위해 최대한 줄인거야 ㅋㅋ
설명이 생략 된 부분이 많아서 좀 끊기는 부분이 있네
혹시 궁금한 점 있으면 댓글로 달아줘
최대한 아는 선에서 알려줄게
<<<요약>>>
겁나 조금 먹고 토 할 때까지 운동하자(X)
현재 체중 유지 칼로리보다 덜 먹고, 적절한 운동을 통해 기초 대사량을 늘리자(O)
대신 평생 :D
참고)
- 일주일 섭취 칼로리 계산 : https://healthyeater.com/ - 상단 'Calculators' 클릭 - 'Macro Calculator' 클릭 후 정보 입력
- 고강도 인터벌 방법 : 유튜브 '트리거 - 유산소는 이제 그만' 검색, '말왕 - 실내에서 할 수 있는 유산소 운동' 검색
- 다이어트 시 칼로리 양을 지켜야 하는 이유 : 리닥님 블로그 https://xemio.blog.me/220380702962
- 야식에 대하여 : 유튜브 '피지컬 갤러리 - 자기 전에 먹으면 진짜 살이 더 잘 찔까?' 검색